POLECANE PRZEZ RAFAŁA GÓRKĘ ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

MIĘŚNIE PROSTE BRZUCHA

1. SKŁONY TUŁOWIA Z POZYCJI LEŻĄCEJ

– Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce na klatce piersiowej,

– „Zwijając” mięśnie proste brzucha unosimy tułów wysuwając ręce do przodu,

– W momencie maksymalnego skurczu mięśni prostych brzucha zatrzymujemy na moment ruch,

– Wracamy do pozycji wyjściowej „rozwijając” mięśnie proste brzucha. Uwaga! Wersja trudniejsza tego ćwiczenia polega na oparciu podudzi na ławce poziomej.

2. UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE NA DRĄŻKU

– Mocno trzymamy się drążka (nachwyt), tułów wyprostowany, nogi mocno ugięte, uniesione ponad podłogę,

– „Zwijając” mięśnie proste brzucha unosimy kolana tak wysoko, aby znalazły się jak najbliżej klatki piersiowej,

– W momencie maksymalnego skurczu mięśni prostych brzucha zatrzymujmy na moment ruch,

– Wracamy do pozycji wyjściowej „rozwijając” mięśnie proste brzucha.

Uwaga! Ćwiczenie można wykonywać także z nogami lekko ugiętymi w kolanach,

3. KOŁYSKA

– Siedzimy na podłodze, nogi mocno ugięte uniesione nieco ponad podłogę, tułów mocno wygięty (mięśnie proste brzucha mocno zwinięte i napięte), klatka piersiowa blisko ud, ręce wysunięte łokciami do przodu, dłonie przy skroni,

– Nie zmieniając ani pozycji, ani stopnia napięcia mięśni prostych brzucha, odchylamy się do tyłu i wykonujemy ruchy na zasadzie kołysania się.

MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA

Oprócz mięśni prostych brzucha są też mięśnie skośne brzucha, które znajdują się bo bocznych stronach tułowia. Warto je ćwiczyć, chociaż należy bardzo uważać, aby nie skończyło się to nadmiernym przyrostem masy tych mięśni, gdyż konsekwencją tego będzie większy obwód w pasie. A zatem ćwiczmy mięśnie skośne brzucha i systematycznie obserwujmy efekt tych ćwiczeń.

1. NAPRZEMIENNE UGINANIE NÓG POŁĄCZONE Z NAPRZEMIENNYM WYPROWADZANIEM CIOSÓW PROSTYCH

– Leżymy plecami na podłodze. Unosimy tułów „zwijając” mięśnie proste brzucha i przyjmujemy pozycję bokserską (lewa ręka wyprostowana, wysunięta do przodu, prawa mocno ugięta -zaciśnięta dłoń chroni prawą szczękę). Jednocześnie unosimy nogi nieco ponad podłogę (lewa noga lekko ugięta, prawa zaś ugięta mocno),

– Prawą ręką wyprowadzamy cios prosty robiąc skręt tułowia i cofając rękę lewą do lewej szczęki,

– Lewą ręką wyprowadzamy cios prosty robiąc skręt tułowia i cofając rękę prawą do prawej szczęki.

2. SKRĘTY TUŁOWIA POŁĄCZONE Z UGINANIEM NÓG

Leżymy plecami na podłodze, nogi lekko ugięte, dłonie na tylnej części głowy. Unosimy tułów „zwijając” mięśnie proste brzucha unosząc jednocześnie nogi nieco ponad podłogę, Wykonując mocny skręt tułowia w lewą stronę uginamy w kolanie prawą nogę tak mocno, aby jej kolano dotknęło łokcia lewej ręki.

Wykonując mocny skręt tułowia w prawą stronę uginamy w kolanie lewą nogę tak mocno, aby jej kolano dotknęło łokcia prawej ręki.

3. PODCIĄGANIE NÓG NA SKOS

– Przyjmujemy pozycję jak do pompek,

– Odrywamy stopy od podłogi i uginając nogi w kolanach ruchem dynamicznym podciągamy je po skosie w prawą stronę,

– W sposób równie dynamiczny wracamy do pozycji wyjściowej.

– Odrywamy stopy od podłogi i uginając nogi w kolanach ruchem energicznym podciągamy je po skosie na lewą stronę.

– W sposób równie dynamiczny wracamy do pozycji wyjściowej.