ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU STOJĄC

Generalnie ćwiczenia na wyciągach i maszynach są uznawane za mniej skuteczne niż ćwiczenia na ciężarach wolnych.

Potwierdzają to opinie większości czołowych kulturystów, chociaż są i tacy, którzy twierdzą, że jeżeli ćwiczenia na maszynach i wyciągach wykonuje się w sposób prawidłowy, to nie ma powodów, dla których mają one dawać gorsze rezultaty niż ćwiczenia na ciężarach wolnych. Jednym z kulturystów tak twierdzących jest tegoroczny mistrz Polski w kat. 90 kg – Robert Kiesz. Jak nam powiedział, dzięki umiejętnemu wykonywaniu ćwiczeń na maszynach i wyciągach udało mu się na tegoroczne Mistrzostwa Polski uzyskać taką formę, jakiej nigdy dotąd nie miał.

Zdaniem Roberta jednym z ciekawszych ćwiczeń na wyciągach jest ściąganie w dół linki wyciągu-stojąc. Tym, którzy jeszcze się nie zorientowali podpowiadam, że jest to ćwiczenie na tricepsy. Można je wykonywać przy użyciu drążka prostego lub łamanego, można też korzystać rączki lub grubej liny.

Praca mięśni

W ćwiczeniu tym główną pracę wykonują tricepsy. Podział tej pracy między poszczególne głowy tricepsów zależy od tego, jaki „przyrząd” do ćwiczenia wykorzystujemy. Inaczej będzie np. przy użyciu drążka prostego, a inaczej przy użyciu liny. Pracę, nazwijmy ją pomocniczą, wykonują mięśnie przedramion, naramienne, piersiowe i brzucha. Te pierwsze są odpowiedzialne za chwycenie i utrzymanie w dłoniach drążka, pozostałe zaś pełnią rolę stabilizatorów.

Pozycja wyjściowa i sposób wykonywania ćwiczenia

Stojąc przodem do wyciągu, chwytamy drążek nachwytem, pochylamy tułów maksimum o IB stopni, wysuwamy łokcie nieco przed siebie i rozpoczynamy ściąganie drążka w dół, napinając przy tym coraz mocniej tricepsy. Gdy drążek osiągnie pozycję najniższą (ręce wyprostowane) zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i w tym czasie tak mocno, jak tylko potrafimy, „dopinamy” tricepsy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Optymalny rozwój tricepsów

Jeżeli zależy nam na szybkim rozwoju tricepsów, to powinniśmy zadbać o to, aby w ćwiczeniu tym tricepsy były zaangażowane w sposób optymalny. Jednym z warunków na to jest trzymanie łokci blisko tułowia i wykonywanie ruchów wyłącznie przedramionami. Za-równo oddalanie łokci od tułowia, jak : ich przesuwanie powoduje, że do pracy włączają się inne mięśnie, co ogranicza rozwój tricepsów. Taki sam efekt uzyskamy, gdy do ćwiczenia używamy zbyt dużego ciężaru.

Jak już zaznaczyłem przy opisie pozycji wyjściowej, łokcie powinny być wysunięte nieco do przodu. Spełnienie tego warunku sprawia, że mocniej rozciągamy (ręce ugięte) i mocniej kurczymy (ręce wyprostowane) tricepsy, czyli stwarzamy im lepsze warunki do rozwoju.

Większe wysunięcie łokci do przodu sprawia też, że wzrasta zaangażowanie głów długich tricepsów

Z własnych obserwacji wiem, że wielu kulturystów w czasie wykonywania tego ćwiczenia pochyla tułów do przodu bardziej niż jest to wskazane. Wynika to zazwyczaj z użycia do ćwiczenia zbyt dużego ciężaru. Niestety, wraz ze zwiększaniem pochylenia tułowia zmniejsza się skuteczność tego ćwiczenia.