Trening plymetryczny a trening siłowy

Podstawy ćwiczeń plyometrycznych – głównym ich celem jest poprawa siły i dynamiki (mocy). Doskonałym przykładem ćwiczenia plyometrycznego są podskoki. Spadając na nogi, należy wygenerować siłę do kolejnego wybicia się w górę, bez żadnej przerwy.

W ćwiczeniu tym postępy osiąga się dzięki energii gromadzonej w elastycznych elementach mięśni ud (włókna, ścięgna) w czasie ich rozciągania (przechodzenie do przysiadu), która następnie wyzwalana jest podczas ich kurczenia (szybkie prostowanie nóg po którym następuje wyskok). Badania wykazały, że generowana wtedy w mięśniach ud siła jest dużo większa niż w wypadku podskoku niepoprzedzonego fa£ą szybkiego rozciągania mięśni ud. Przejście z fazy rozciągania mięśni ud do fazy ich kurczenia powinno być bardzo dynamiczne. Jeżeli takie nie będzie, to energia zgromadzona w elastycznych elementach mięśni ud tracona będzie w postaci ciepła.

Zdolność do wykorzystywania energii zgromadzonej w mięśniach ud zależy od tego, jak duża część tych mięśni bierze udział w aktywnym rozciąganiu i przez jak długi czas to trwa. Optymalnym rozwiązaniem jest stosunkowo krótki zakres ruchu i krótki czas fazy rozciągania mięśni ud oraz natychmiastowe przejście od fazy rozciągania tych mięśni do fazy ich kurczenia.

Skuteczność treningu plyometrycznego wiąże się także z doskonaleniem procesów neurologicznych, wpływających na stymulację większej liczby włókien mięśniowych w krótszym czasie. Naukowcy uważają, że kryje się za tym lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa i silniejsze bodźce nerwowe, powodujące stymulację większej liczby jednostek motorycznych. To czyni tę metodę niezwykle przydatną dla osób trenujących na wzrost siły (trójboiści, sztangiści), szczególnie gdy mają one już wytrenowane podstawy rozwoju siły i przeszli fazę jej zwiększania związaną z pogrubianiem włókien mięśniowych (hipertrofią).

Ważnym aspektem ćwiczeń plyometrycznych jest bezpieczeństwo. Ćwiczenie takie powinny stosować osoby co najmniej średnio zaawansowane, ponieważ w trakcie ich wykonywania w mięśniach są generowane duże siły na przyjęcie których mięśnie powinny być już odpowiednio przygotowane. W przeciwnym razie rośnie prawdopodobieństwo kontuzji. Na nasze bezpieczeństwo znaczny wpływ ma także prawidłowa technika oraz długość odpoczynku. Uznaje się, że minimalny czas odpoczynku między kolejnymi seriami ćwiczeń plyometrycznych wynosi minutę, zaś między kolejnymi treningami na tę samą grupę mięśniową – 48 godzin.

W wypadku ćwiczeń o niskiej intensywności lub ćwiczeń wykonywanych w sposób ciągły, nie stosuje się przerw między poszczególnymi powtórzeniami. Inaczej jest w wypadku ćwiczeń o dużej intensywności jak wskakiwanie na podstawkę czy też zeskoki. Tutaj przerwa między kolejnymi skokami powinna wynosić od 10 do 20 sekund.

Trening plyometryczny należy zaczynać od ćwiczeń o niższej intensywności takich, jak: poskoki z miejsca, czy przeskoki w różnych kierunkach. Intensywność w tego typu ćwiczeniach wiąże się z napięciem, jakiemu poddawane są mięśnie, a nie z wielkością wysiłku. Na początku intensywność powinna być mniejsza, a objętość pracy treningowej większa. Potem, w miarę czynionych postępów, redukujemy objętość, a zwiększamy intensywność. Nie zapominajmy o tym, że głównym założeniem treningu plyometrycznego jest to, aby w każde powtórzenie, wkładać maksimum wysiłku i koncentracji. *

Ćwiczenia plyometryczne a trening siłowy

Bardzo dobre efekty daje łączenie treningu siłowego górnej połowy ciała z treningiem plyometryczym dolnej połowy ciała. Seria wyciskania sztangi leżąc może być świetnym przerywnikiem [i czasem na regenerację] między seriami wskakiwania na skrzynię. Czasami może być problem ze znalezieniem odpowiednich przyrządów do treningu plyometrycznego, ale np. wskakiwanie na skrzynię można zastąpić wskakiwaniem na ławkę poziomą. Można także wykorzystać sztangi z obciążnikami o różnej wielkości do wykonywania przeskoków lub piłkę lekarską do treningu plyometryczyego na górną połowę ciała.

Przykład łączenia treningu siłowego z treningiem plyometrycznym

Inna wersją treningów jest wykonywanie treningu plyometrycznego na mięśnie całego ciała dwa razy w tygodniu, ale nie w następujące po sobie dni. Zaczynamy z małą intensywnością i stopniowo zwiększamy ją w miarę robienia postępów. Objętość treningów można zwiększać przez zwiększanie liczby powtórzeń i serii, natomiast intensywność – przez coraz wyższe skrzynki lub stopnie bądź korzystanie z coraz cięższej piłki lekarskiej.